Mida see tähendada võiks? Tavainimeseleku, piisab kiudude sünteesi tagamiseks 1,,8 g valgu tarbimisest ühe kehakaalu kilogrammi kohta.

Mis faktorid mõjutavad lihase kasvu?

Kinkekaart

Lihastrauma — Nn. Kui me teeme intensiivselt trenni, sundides lihast vastupanu osutama, tekib lihaskiududes nn trauma. Siinkohal hakkavadki tööle satelliitrakud — nende töö on parandada või asendada kahjustatud kiude. Kui sa rasvapolstri õhemaks saad, siis hakkavad ka su lihased välja joonistuma ning hakkad kuust-kuusse nägema muutusi enda kehakoostises ja märkad ka paremini lihaste arengut.

Mitmekülgsed liikumised on olulised! Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib saavutada suurepäraseid lihastulemusi lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega PEAB treenima, et tekitada maksimaalne anaboolne efekt. Vaba raskusega tuleb teha compound-harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi head sellised harjutused on rinnaltsurumine, jõutõmme, lõuaallatõmbamine, liblikas jt. Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid!

Palju lõbusam ja motiveerivam minu meelest. Rasv muutus siis lihaseks? No iga kord, kui keegi sellist jama mainib, siis mu närvirakud surevad. Rasv on rasv ja lihas on lihas, siin ei toimu mingit muundumist ühest teiseks või vastupidi.

Kuidas kiirendada lihaskasvu kahe kiloni kuus? - Toit ja trenn - Tervis

Ja taaskord, ma tean, et see sinu naabri Maiu väitis, et kui ta trenni ära lõpetas, siis lihased asendusid rasvaga, aga no tegelt me saame mõlemad aru, mis tegelikult juhtus. Need juustu nachod lihtsalt jah… no ühesõnaga selle naabrinaise lõualuud andsid lihtsalt liiga väledalt minna — nüüd kus tal oli kodus teleka ees veel rohkem aega nosimist otsida.

Aga mis keiss ikkagi selle valgu tarbimisega siis on? No kõige lihtlabasemalt öeldes treeningud lõhuvad lihaseid ning valgud aitavad lihaseid uuesti ära lappida ja seeläbi neid kasvatada. Mõni spetsialist närib jälle varbaküüsi selle peale, aga ma ei ole siin, et kellegile teadusartikleid tõlkima hakata — Google on kõikide kasutuses.

8 viga, mida lihasmassi kasvatamisel tehakse - Paljas Porgand

Ühesõnaga, kui sa nüüd avastasid enda jaoks treeningud, siis veel tähtsam treeningutest on nendest taastumine. Taastumise võtmesõnad on uni ja toit.

Kui sa käid ennast trennis nö lõhkumas ja kehale ei anna võimalust taastuda, siis… siis sa käid enda aega raiskamas, aga see selleks. Igatahes — mis sa kõrvade vahele meelde pidid jätma? Järgmiseks lihtsamad harjutused, nagu küünarvarre sirutused triitsepsile ja tõsted hantlitega õlgadele ning harjutused trenažööridel.

Teiseks, tõmbamispäeva alustame jällegi kõige raskemast, milleks on jõutõmbe variandid ning seejärel näiteks lõuatõmbed, kangi tõmbed vastu kõhtu, õla tõsted kangi või hantlitega ja küünarvarrte kõverdused kangi või hantlitega ning harjutused trenažööridel. Kolmandaks jalapäeval soovitan alustuseks teha kangiga kükke ja selle erinevaid variatsioone.

Seejärel näiteks jõutõmme sirgete jalgadega, jalapress, väljaasted, sääre sirutus ning kõverdus ja harjutused trenazööridel.

Kokkuvõtvalt:

Treeni suurte raskustega Kõiki põhiharjutusi tuleks sooritada võimalikult suure raskusega, millega suudaksid korrektse tehnikaga teha vähemalt neli kordust, kuid mitte oluliselt üle kahesa korduse, ehk treeni madala kordusvahemikuga 4x-8x. Kui suudad rohkem kui 8x siis on aeg raskust suurendada.

1. Kuidas kiiresti ja efektiivselt lihaseid kasvatada – Fitness For Life
2. Kuidas Õigesti Ja Tulemuslikult Lihasmassi Kasvatada | torvaaugu.ee - Tarkuseraamat internetis!
3. Kuidas lihas kasvab? – Eviva
4. Liikme suurus ja hormoonid

Niimoodi treenides saame kiiresti tugevaks ning väldime ületreenimist. Põhiharjutuste puhul soovitan vältida väga pikki seeriaid nagu 12 kordust ja enam, kuna võib tulla probleeme taastumisega ning suureneb oht vigastuste tekkimiseks.

Pikemad seeriad 8x — 16x jätame trenazööride harjutustele ning väiksematele lihaskruppidele, nagu käelihased, kõhulihased ja õla lihased. Progressiivne ülekoormus Järgmine väga oluline aspekt lihaskasvu stimuleerimiseks on progressiivne ülekoormus.

Navigeerimine

See tähendab, et peame pidevalt suurendama koormust oma lihastele. Sellega sunnime enda keha kohanema ja kasvama. Kui käija iga kord jõusaalis lihtsalt ühte ja sama raskust liigutamas, ei näe me mingisugust arengut. Keha on vaja sundida muutuma. Selleks ei ole vaja teha midagi muud, kui lihtsalt iga kord, jõudes oma seerias korduste arvu tippu, suurendame raskust ning kordame. Näiteks, kui teeme rinnalt surumist 3 seeriat, kordust 3× Valime raskuse millega suudame sooritada vähemalt 4 kordust ning niipea kui suudame teha 8 kordust, suurendame raskust kangil 5kg võrra ja alustame uuseti vähemalt nelja kordusega.

Jõutreeningu tulemusel sünteesitakse lihasraku siseseid struktuure juurde. Ehk siis kui lihases suureneb üksikute lihaskiudude läbimõõt, suureneb ka kogu lihase jõud ja ümbermõõt.

Hüpertroofia tagajärjel suurneb lihaskiudude ümbermõõt. Näitena võib tuua ülisuuri lihastes kulturiste kes on selliseks muutunud tänu lihaskiudude lõhenemise tagajärjele, mida põhjustab peamiselt suurtes doosides järjepidev kasvuhormooni süstimine. Nii et proovi järgi — joo üks shake 30 kuni 60 minutit enne treeningu algust.

Põhitõed kuidas lihased kasvama saada

Tee trenni igal teisel päeval Tee üle kogu keha treenin, millest järgmisel päeval puhka. Uuringud näitavad, et suurte koormustega treeningud suurendavad valgusünteesi kuni 48 tunnini.

Pärast treeningut süsivesikud Uuringute toel saab öelda, et lihased kasvavad puhkepäevadel kiiremini, kui keha toita süsivesikutega. Söö banaani, joo spordijooki või tee üks maapähklivõiga sai.

Lihasmass on kõige olulisem vara mida meil on vaja, kui tahame tõeliselt head välja näha, nii riietega kui ilma.